Bird dog 2
Utförande
1. Stå på alla fyra med händerna placerade under dina axlar, knäna placeras på motsvarande sätt under dina höfter.
2. Ha cirka en knytnäves mellanrum mellan knäna och på motsvarande sätt mellan händerna.
3. Aktivera bålmuskulaturen så som du har lärt dig tidigare.
4. Lyft upp smalbenen så att du har enbart knän och händer mot golvet.
5. Glid samtidigt fram med höger hand och bak med vänster knä utefter golvet.
6. Fortsätt glidrörelsen med handen så att den precis lättar från golvet.
7. Fortsätt glidrörelsen bakåt med vänster knä så att hela benet blir sträckt bakåt och gärna i linje med kroppen.
8. Håll kvar positionen i 6-8 sekunder.
9. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen med motsvarande arm och ben.Tänk på:
• Det är viktigt att du har dina bålmuskler spända igenom hela rörelsen.
• Andas lugnt igenom hela rörelsen.
• Håll bäckenet stilla i horisontalplanet. Bäckenet ska alltså inte tippa över åt sidan.
• Övningen är mycket krävande och för de flesta tar det ett par dagar att behärska den.
• Övningen blir något lättare om du inte strävar efter att sträcka benet hela vägen bakåt.
• Övningen kan göras lättare genom att ha stå på en bänk med knäna ca 1,5 dm från kanten. Detta gör att du får stöd även av smalbenen. Det går också att ika en handduk/filt så att den blir ca 1 dm tjock och sedan placera den under knäna så att även smalbenen får stöd.
Övningens syfte
• Övningen tränar upp förmågan att hålla bålen stabil samtidigt som du arbetar med armar och ben.
Om du får ont
• Övningen ska normalt sett inte göra ont. Om du ändå känner smärta så ska du kontrollera att övningen utförs rätt.
• Övningen kan vara för krävande för din nuvarande kapaciet. Prova att minska antalet repetitioner.
• Om du har fortsatt ont så kontakta oss gärna för personlig hjälp via knappen nedan.
Har du frågor?
Kontakta oss gärna om du har frågor om övningen. Klicka på knappen nedan och fyll i formuläret så återkommer vi till dig så snart som möjligt.