Bird dog 6
Utförande
1. Stå på alla fyra med händerna placerade under dina axlar, knäna placeras på motsvarande sätt under dina höfter.
2. Ha cirka en knytnäves mellanrum mellan knäna och på motsvarande sätt mellan händerna.
3. Aktivera bålmuskulaturen så som du har lärt dig tidigare.
4. Lyft upp smalbenen så att du har enbart knän och händer mot golvet.
5. Sträck höger arm framåt samtidigt som du sträcker ditt vänstra ben rakt bakåt.
6. Lyft inte högre än att det är en linje igenom arm, bål och ben.
7. "Rita" nu fyrkanter eller cirklar i luften, ca 2-3 dm stora, med arm och ben.
8. Fortsätt under 6-8 sekunder.
9. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen på andra sidan.Tänk på:
• Det är viktigt att du har dina bålmuskler spända igenom hela rörelsen.
• Andas lugnt igenom hela rörelsen.
• Håll bäckenet stilla i horisontalplanet. Bäckenet ska alltså inte tippa över åt sidan.
Övningens syfte
• Övningen tränar upp förmågan att hålla bålen stabil samtidigt som du arbetar med armar och ben.
• Trots att övningen upplevs som relativt enkel är den en utmärkt metod att träna upp ryggens allra minsta muskler, -dvs multifidus.
• Den ställningen som du har på ländryggen ska bibehållas igenom hela rörelsen. Övningen får felaktig effekt om du lyfter arm och ben högre än vad som beskrivits ovan.Om du får ont
• Övningen ska normalt sett inte göra ont. Om du ändå känner smärta så ska du kontrollera att övningen utförs rätt.
• Övningen kan vara för krävande för din nuvarande kapaciet. Prova att minska antalet repetitioner.
• Om du har fortsatt ont så kontakta oss gärna för personlig hjälp via knappen nedan.
Har du frågor?
Om du har frågor är du välkommen att kontakta oss via knappen nedan. Vi hjälper dig så snart som möjligt.