Sidoplanka fot-rotation

Utförande

1. Ligg på golvet med vänster sida nedåt och sträckta lår och knän.

2. Placera din högra fot något framför din vänstra.

3. Stöd övre delen av kroppen genom att ha vänster underarm och armbåge mot golvet.

4. Armbågen ska placeras rakt nedanför axeln.

5. Spänn muskulaturen i vänster skuldra/axel så att bröstkorgen höjs ett par cm.

6. Aktivera bålmuskulaturen så som du har lärt dig tidigare.

7. Lyft nu bäckenet så att du får en rät linje genom dina ben och din bål.

8. Håll kvar ställningen i 6-8 sekunder.

9. Med fortsatt stöd på fötter och vänster armbåge, vrid nu hela kroppen så att kroppans framsida riktas nedåt.

10. Fortsätt vridrörelsen så att du kommer över med höger sida nedåt och stödjer på fötterna och höger armbåge.

11. Håll kvar ställningen i 8 sekunder.

• Sett uppifrån skall det vara en rät linje mellan lår, höft och bål. Framifrån ska bröstkorg, mage och bäcken vara i linje med lårens insida.

• Det är viktigt att du spänner/aktiverar skuldrans muskler inledningsvis. Detta ger dig en mer aktivt belastningsposition som skyddar din axel.

• När du vrider kroppen över till din andra sida ska du hålla bröstkorgen parallell med bäckenet.

• Du ska inte hålla andan när du utför övningen, försök att andas avslappnat.

• Ländryggen/svanken måste bibehållas i sitt neutralläge igenom hela rörelsen.

• Övningen ska normalt sett inte göra ont. Om du ändå känner smärta så ska du kontrollera att övningen utförs rätt.

• Övningen kan vara för krävande för din nuvarande kapaciet. Prova att minska antalet repetitioner.

• Om du har fortsatt ont så kontakta oss gärna för personlig hjälp via knappen nedan.

Om du har frågor är du välkommen att kontakta oss via knappen nedan. Vi hjälper dig så snart som möjligt.