Sidoplanka knä

Utförande

1. Ligg på golvet med vänster sida nedåt och sträckta lår.

2. Böj båda knäna till ca 90° och höften ca 20° så att låren riktas något framåt.

3. Stöd övre delen av kroppen genom att ha vänster underarm och armbåge mot golvet.

4. Armbågen ska placeras rakt nedanför axeln.

5. Spänn muskulaturen i vänster skuldra/axel så att bröstkorgen höjs ett par cm.

6. Aktivera bålmuskulaturen så som du har lärt dig i tidigare övning.

7. Lyft nu bäckenet samtidigt som du skjuter det framåt något så att du får en rät linje genom lår och bål.

8. Håll kvar ställningen i 6-8 sekunder.

9. Vila ca 2 sekunder.

10. Upprepa övningen på motsatt sida.

• Sett uppifrån skall det vara en rät linje mellan lår, höft och bål. Framifrån ska bröstkorg, mage och bäcken vara i linje med lårens insida.

• Det är viktigt att du spänner/aktiverar skuldrans muskler inledningsvis. Detta ger dig en mer aktivt belastningsposition som skyddar din axel.

• Du ska inte hålla andan när du utför övningen, försök att andas avslappnat.

• Ländryggen/svanken måste bibehållas i sitt neutralläge igenom hela rörelsen.

• Övningen ska normalt sett inte göra ont. Om du ändå känner smärta så ska du kontrollera att övningen utförs rätt.

• Övningen kan vara för krävande för din nuvarande kapaciet. Prova att minska antalet repetitioner.

• Om du har fortsatt ont så kontakta oss gärna för personlig hjälp via knappen nedan.

Om du har frågor är du välkommen att kontakta oss via knappen nedan. Vi hjälper dig så snart som möjligt.