Introduktion KeepOnMoving
Det här krävs av dig
KeepOnMoving förutsätter att du är van att motionera eller idrotta. Vilken nivå du är på spelar mindre roll så länge som du lyssnar på din kropp och är beredd att byta till en lättare nivå när det inte känns bra eller å andra sidan ta ett steg upp om programmet inte är utmanande nog.
Programmet är uppbyggt kring ett antal övningar som kan användas både vid rehabilitering och vid uppbyggnadsträning. Trots detta är det ändå viktigt att du inte har uttalade ryggbesvär när du kommer igång. I de fallet ska du i första hand välja något av Spine-Coachings Rehabprogram.
Vanligast fel som görs
Högmod går före fall, sägs det. Ja, det vanligaste felet är med andra ord att vara crossfitare och se övningarna som för enkla och bara flaxa igenom utan koncentration...
Vad du kan förvänta dig
Lite beroende på din nuvarande kapacitet så kommer du antingen bibehålla en stor del eller förbättra den. Det handlar å ena sidan om hur du tränar idag och å andra sidan om vilken nivå du väljer här.
Utrustning
Det enda som du förmodligen behöver är en födelsedagsballong och ett par kvadratmeter.
Träningsprincip
Ditt träningsprogram består av ett antal övningar som är valda för att, med en relativ låg tidsinsats, förbättra uthållighet, stabilitet, koordination, rörlighet och även kondition. Övningarna är generellt sett enkla att utföra men det är samtidigt mycket viktigt att övningarna utförs tekniskt korrekt. Av den anledning innehåller även programmet ett par extraövningar där du lär dig hitta rätt metod för att stabilisera din bål. Detta är en förutsättning för att kunna utföra övningarna korrekt.
Eftersom övningarna kan uppfattas som enkla är det lätt att slarva, men återigen, -det är mycket viktigt att du är mentalt närvarande i det du gör.
Uppvärmning
Programmet inleds med ett par övningar som mjukar upp din rygg så att du är förberedd på de övningar som är mer krävande.
Rörlighet
Programmet innehåller i huvudsak rörelseövningar som förbättrar rörligheten i ryggens övre del samt kring höft- och axelled. Anledningen är att skapa förutsättningar för att kroppens alla muskler och leder ska kunna hjälpas åt. Överdriven stretching eller yoga är oftast något som stjälper ryggar.
Kondition
Höga knäuppdragningar, som i programmet enbart tar 3x20 sek, ger dig en märkbart förbättrad eller bibehållen kondition på kort tid. Men du ska förstås "springa på stället" som om du har ett spöke efter dig. Bortsett från konditionsförbättringen aktiveras bålens reflexsystem automatiskt i snabba rörelser, vilket bidrar till en markant förbättrad bålstabilitet.
Uthållighet
Träningsprogrammets huvudsakliga mål är att förbättra rörlighet, stabilitet och uthållighet. Uthållighetsträning, med syfte att förbättra bålens funktion, skiljer sig från till exempel traditionell styrketräning.
Vid styrketräning är det många gånger korrekt att pressa sig förbi gränsen för muskulär utmattning för att nå önskat resultat. Om träningen emellertid syftar till att förbättra bålens uthållighet är principen en annan.
Uthållighet tränas i det här fallet med upprepade set med ett varierande antal repetitioner där muskeln belastas i 6-8 sekunder. För att återställa muskelns tillgång på syre avdelas varje set med en kort stunds avslappning. Att belastningen enbart skall vara i 6-8 sekunder beror just på tillgången till syre och den gränsen skall alltså inte överskridas. För att öka effekten vid uthållighetsträning ökas antalet repetitioner istället för att förlänga tiden med belastning.
Eftersom uthållighetsträningen delvis syftar till att öka bålens stabilitet är det viktigt att inte hålla andan när bålen belastas. En avslappnad andning, samtidigt som bålen belastas under 6-8 sekunder, är nyckeln till framgångsrik stabilitetsträning, vilket för de flesta kräver en hel del träning inledningsvis.Omvänd pyramid
För att få effekt på bålens uthållighet och samtidigt inte låta muskeltrötthet påverka bålens stabilitet negativt, utförs varje moment med en teknik som kallas ”omvänd pyramid” där antalet repetitioner successivt minskas. Ett exempel för att träna bålens sidomuskulatur ser ut på följande sätt:
Exempel sidoplanka
3 repetitioner a´6-8 sek på höger sida, 2 sek vila mellan varje repetition
3 repetitioner a´6-8 sek på vänster sida, 2 sek vila mellan varje repetition
30 sek vila i form av alternativ övning
2 repetitioner a´6-8 sek på höger sida, 2 sek vila mellan varje repetition
2 repetitioner a´6-8 sek på vänster sida, 2 sek vila mellan varje repetition
30 sek vila i form av alternativ övning
1 repetition a´6-8 sek på höger sida, 2 sek vila mellan varje repetition
1 repetition a´6-8 sek på vänster sida, 2 sek vila mellan varje repetition
Programmet kan, beroende på din kapacitet, påbörjas med olika antal repetitioner för att säkerställa att en god teknik upprätthålles. Du kan tex börja på 4 eller 5 repetitioner om det är för lätt eller börja på 2 repetitioner om det är för jobbigt.
Om du får ont
Samtliga övningar i programmet är valda med omsorg. De är beprövat säkra, ger god effekt och är samtidigt relativt enkla att utföra. Om du ändå skulle få ont så ska du i första hand kontrollera att övningen utförs korrekt. Eventuellt kan du också behöva backa ett steg till en enklare nivå. Av olika orsaker kan det också vara nödvändigt att ta bort en övning helt och hållet. Om du är osäker så kontaktar du oss så ska vi hjälpa dig vidare.
Har du frågor?
Om du har frågor är du välkommen att kontakta oss via knappen nedan. Vi hjälper dig så snart som möjligt.